Koşuya Hazırlıkta Beslenme ve Su Tüketimi
Etkili İletişim İçin Doğru Nefes
Etkili İletişim İçin Doğru Nefes
Ocak 4, 2018
Su İçme Alışkanlığını Nasıl Kazanırız?
Su İçme Alışkanlığını Nasıl Kazanırız?
Ocak 21, 2018
Tümünü göster

Koşuya Hazırlıkta Beslenme ve Su Tüketimi

Koşuya Hazırlıkta Beslenme ve Su Tüketimi

Koşuya Hazırlıkta Beslenme ve Su Tüketimi

Önümüz bahar… Katılmak istediğimiz nice maraton kapıda bekliyor. Yüksek performans bir koşu için öncesinde de iyi bir hazırlık sürecinden geçmemiz gerekiyor. Vücudumuzu koşuya hazırlarken nasıl besleneceğimizden tutun da hangi hareketler ile ısınmamız gerektiğine kadar pek çok önemli konu var. Sadece koşu öncesi de değil! Koşu sonrasında da sağlığımızı korumak adına dikkat etmemiz gereken bazı önemli noktaları bilmeliyiz. Ne kadar bilinçli bir şekilde koşuya hazırlanırsak alacağımız sonuç da bir o kadar etkili olacaktır.

Koşu Öncesi Nasıl Beslenmeliyiz?
Haftalarca hazırlandığınız koşunun farkında olmadan yaptığınız beslenme hataları ile heba olmasını istemezsiniz değil mi? Kendinizi koşu esnasında güçsüz ve kuvvet kaybına uğramış hissetmek istemiyorsanız koşu öncesinde de beslenmenize özen göstermeniz gerekiyor. Sağlıklı beslenme ile yeterli enerjiyi aldığınızda koşunuzu da mide ağrıları çekmeden ve olabildiğince iyi hissederek bitirebilirsiniz. Peki, koşudan önce nasıl bir beslenme programı uygulamalısınız?

Sporcuların beslenme programlarında enerjinin %60-65’i karbonhidrat, %15-25’i protein ve %15-25’i de yağ içermelidir. Günlük beslenme planınızı hazırlarken, öğünlerinizde tüketeceğiniz besinleri bu yüzdelere göre planlamanız yararınıza olacaktır.

Koşu performansınızı etkileyen en önemli şeylerden biri, koşu öncesindeki beslenmeniz oluyor. Aç karna yapacağınız koşu enerjinizi düşürür ve verimliliğinizi azaltır. Aynı şekilde ağır bir yemek sonrası koşu, kramp ve ağrılara sebebiyet verebilir.

Antrenman ve yarıştan, 3 ile 4 saat önce besin almaya özen göstermelisiniz. Çünkü vücudunuzun aldığınız besini tamamen sindirebilmek ve gereken enerjiyi elde edebilmek için bu zamana ihtiyacı vardır. Uzmanların tavsiyesi, aktivite öncesi 500 ile 1000 kalorilik bir yemektir. Almanız gereken ağır ve yağlı yemeklerden kaçınarak karbonhidrat yönünden zengin, protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Koşu sırasında temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Koşu öncesi besin ailelerinden alış oranlarımız, karbonhidrat oranı % 70 e çıkabilir, yağ oranı %20 ‘ ye inerken protein oranı %10’ da kalabilir. Normalde sağlıklı ve dengeli beslenen sporcuların yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yapmaları performanslarını artırmaktadır. Dolayısıyla koşucu olarak beslenme, sağlığınız ve en iyi performansı yakalamanız için çok önemlidir. Beslenme şekliniz bir yarışın nasıl geçeceğinin sinyallerini de gösterir. Bununla beraber motivasyonunuzu da büyük ölçüde etkiler.
Koşu öncesinde beslenme listemde neler yer almalı diye düşünüyorsanız, tahıllı ürünler, kinoa, kara buğday, kepekli pirinç, tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur veya yoğurt, mevsim meyveleri ve yulaf ile hazırlanmış bir kase iyi bir tercih olacaktır. Birçok atlet sindirimi kolay, sıvı besinler de almaktadır. Sporcu enerji içecekleri, elma ve üzüm sularını tercih edebilirsiniz. Kimisi tahin pekmezi karıştırıp küçük bir dilim ekmekle yerken, kimisi fıstık ezmesi sürer. Koşu öncesinde hafif yiyecekler tüketmeye özen göstererek, bizi ağırlaştıran, hareketlerimizi sınırlayan besinlerden uzak durmalıyız. Yine aynı şekilde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerleme) kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olup hemen ardından da yine çok hızlı bir düşüş meydana getireceği için çok fazla tercih edilmemelidir. Örneğin salata, sebze ve meyve yenilmesi uygundur. Kafeinden yani siyah çay ve kahveden dehidratasyona neden oldukları için kaçınılmalıdır. Yarış öncesi gün ise sindirim zorluğu yaratacak yiyeceklerden kaçınmalıyız. Son gün bol sıvı alımı ise çok önemlidir.

Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için sadece yarış günü değil; birkaç gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek gereklidir. Yarış dönemleri normalde yendiğinden biraz daha fazla makarna veya pilav yemek için ideal bir fırsat.
Ve küçük bir dipnot; eğer tam planlı ve programlı bir şekilde koşuya hazırlanmak istiyorsanız, beslenmenize dair bir günlük tutmanız da işe yarayacaktır. Böylece ne yediğinizi somut olarak görecek; protein, karbonhidrat içeren besinleri ne kadar aldığınızı da fark etmiş olacaksınız.

Koşu Öncesi ve Sonra Su Tüketimi
Vücudumuzun %55-70 ini su oluşturmaktadır. Antreman ve koşu sırasında vücuttaki su dengesini koruyan sporcuların performansı daha iyi olmaktadır. Sağlıklı ve düzenli bir şekilde spor yapmanız kadar ne miktarda su tükettiğiniz de çok önemli. Hele ki bir maraton ya da yarışa hazırlanıyorsanız çok çok daha önemli. Koşudan önceki 24 saat içinde bol sıvı alınmalıdır. Yarıştan bir gün önce sık sık su tüketmelisiniz. Yarış öncesinde (3-4 saat) 1-2 bardak su, yarıştan bir saat önce ise 1 ile 1.5 bardak su içmelisiniz. Yarış yaklaştıkça içeceğiniz su miktarında da azalış olduğunu fark ettiniz mi? Son yarım saatte bir bardak su, yarışa 10 dakika kala ise yarım bardak serin bir su içmeniz yeterlidir.
Kas kramplarını önlemek ve kalp atım hızı artışını dengelemek için koşu sırasında da her 10-15 dakikada bir 0.5-1 bardak su içilmeye devam etmek gerekir. Yapmanız gerekenler tabii ki de bu kadarla sınırlı değil! Yarış sonrasında da kaybedilen kilo başına 2 bardak su içmeniz gerekiyor. Yarıştan sonraki 36 saatte de bol bol ve ara ara sıvı almaya devam etmelisiniz. Koşarken size yük olmaması ve rahatsızlık vermemesi için en küçük boy su şişelerinden taşıyabilirsiniz. Yarışlarda su istasyonlarından yararlanabilirsiniz.
Koşu hazırlığında olan sporcular için, günlük spor aktivitenize başlamadan yarım saat önce en az 250 ml su tüketmelisiniz. Antrenmanınız esnasında da ara ara su içmenizde fayda var. Spor sonrasındaysa yine sıvı kaybınızı dengelemeniz şart. Bunun için 250 – 500 ml’lik su, kaybedilen sıvıyı tamamlamanızda yardımcı olacak. Eğer spor yapmak için dışarıya çıkmayı tercih ettiyseniz; yanınıza mutlaka bir şişe su alın, mümkünse ikinci bir şişeyi de çantanızda ya da arabanızda bulundurun.

Koştuktan Hemen Sonra Ne Yapmalı?
Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz. Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz. Peynirli sandviç veya bir hamburger tüketebilirsiniz. Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik ve bilinen “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 4-5 gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden 2 saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek doğru olur.

 

Top